Publicat pe

Sunt destul de sigur că acesta este cel mai important articol pe care îl voi scrie vreodată pentru că, în rândurile de mai jos, voi încerca să explic cum funcționează procesul de slăbit grăsime. Folosesc expresia ‘slăbit grăsime’ pentru că multe diete îți dau impresia că funcționează doar pentru simplul fapt că cifra de pe cântar a scăzut. Cântarul nu este cea mai de încredere unealtă, acesta poate arată o valoare mai mare sau mai mică în funcție de mai mulți factori: ora la care te cântărești, dacă ai mâncat sau nu, dacă ai băut sau nu, dacă ai mai puțină sau mai multă mâncare în tractul digestiv, dacă ai pierdut sau nu masă musculară, etc. De aceea, trebuie adăugată cel puțin încă o măsurătoare, cea mai relevantă fiind circumferința taliei.

Ce vreau să spun cu asta: să presupunem că ai început să mergi la sală. După 3-4 săptămâni valoarea de pe cântar rămâne aceeași, dar pierzi centimetrii din talie. Asta înseamnă că treci printr-o fază de recompoziție, practic, slăbești grăsime și crești în masă musculară în același timp, la aceeași rată (lucru care se întâmplă aproape automat în primele 2-3 luni). Acum, dacă nu ți-ai fi măsurat circumferința taliei și te-ai fi luat doar după valoarea de pe cântar, nu ai fi avut de unde să știi că slăbești și probabil că ai fi renunțat din lipsă de rezultate.

În concluzie, circumferința taliei este o măsurătoare foarte importantă care poate da un sens total diferit valorii de pe cântar.

In spatele procesului de slăbire

O să încerc să formulez treaba asta cât de simplu posibil, fără să intru în detalii, folosindu-mă pe mine drept exemplu. Corpul meu are nevoie de 2500 de calorii pe zi ca să își mențină greutatea de 80 de kg la nivelul meu specific de activitate fizică. Dacă voi mânca 3000 de calorii, corpul meu va folosi cele 2500 și va depozita restul de 500 sub formă de grăsime. Dacă voi mânca 2000 de calorii, corpul meu va lua 500 de calorii din depozitele de grăsime că să îmi acoper nevoia de 2500 de calorii pe zi. Mai simplu, dacă mănânc mai multe calorii mă voi îngrășa, dacă mănânc mai puține calorii voi slăbi. Pentru cine nu știe, caloria este unitatea de măsură a energiei în cazul alimentelor.

O mulțime de studii sprijină această idee, de exemplu un studiu din 2007 care concluzionează (sursa):

This study showed that independently of the method for weight loss, the negative energy balance alone is responsible for weight reduction.

Cu alte cuvinte, nu contează ce nume poartă o dietă: paleo, keto, etc, acestea funcționează datorită faptului că produc un deficit caloric. Fiind siguri de această informație, putem să ne alocam un număr de calorii, pe care dacă îl consumăm zilnic, vom știi exact cât vom slăbi și în ce interval de timp.

Mentalitatea generala

Majoritatea persoanelor au impresia că pentru a slăbi grăsime trebuie să alerge zeci de kilometrii, la prima oră a dimineții, pe stomacul gol. Adevărul este mult mai simplu și plictisitor: poți slăbi mâncând într-un ușor deficit caloric. Treabă asta a fost o binecuvântare pentru mine deoarece datorită unor probleme la genunchi nu pot să alerg cu orele fără să am parte de dureri.

Cea mai clară dovadă, este un experiment făcut de Mark Haub, profesor de nutriție la Kansas State University, care a slăbit 12 kg mâncând doar dulciuri (Oreo), cipsuri (Doritos) și izolat proteic (sursa). Asta nu înseamnă că este recomandat să mănânci alimente procesate și pline de zahăr, dar arată clar că atâta timp cât te afli într-un deficit caloric vei slăbi, indiferent de ce anume vei mânca.

Oamenii aleg să creadă că cea mai complicată variantă este cea corectă și, personal, văd un singur motiv pentru această situație: dacă ai alege să crezi că varianta simplă, lipsită de efort, este cea corectă și eficientă, atunci nu ai avea nicio scuză să nu acționezi. Alegând să crezi că varianta complicată este cea corectă, îți creezi subconștient o scuză ca să nu te simți vinovat pentru ca nu acționezi, nu te schimbi și pentru ca nu începi treaba asta chiar de acum.

Tot ceea ce ai de făcut

În primul rând trebuie să știi câte calorii consumi că să rămâi la aceeași greutate, apoi să înmulțești această valoare cu:

29-30 – în cazul în care ai un loc de muncă unde stai jos, nu mergi la sală și nu mergi mai deloc pe jos.
31-32 – în cazul în care ai un loc de muncă unde stai jos, mergi la sală de 3-4 ori pe săptămâna si mergi cel puțin 30 de minute pe jos zilnic.
33-34 – în cazul în care ai un loc de muncă activ, mergi la sală, mergi pe jos, chiar mai mult daca practici un sport.

De reținut că acestea sunt doar estimări, nimeni nu poate calcula cu exactitate câte calorii consumă o persoană fără să îl țină legat non-stop la aparate. Aceste valori trebuie ajutate pe parcurs în funcție de scop și de rezultatele obținute.

De exemplu, în cazul meu 80 de kg x 31 = 2480. Asta înseamnă că dacă voi mânca 2480 de calorii pe zi pentru orice perioadă de timp, voi rămâne tot la 80 de kg.

Pentru a slăbi 0.5 kg pe săptămâna va trebui să creez un deficit caloric săptămânal de aproximativ 3500 de calorii. Asta înseamnă un deficit caloric de 500 de calorii pe zi.

În cazul meu, 2480-500 = 1980. Asta înseamnă că dacă voi mânca 1980 de calorii pe zi, într-o luna voi slăbi 2 kg (0.5 kg pe săptămâna).

Pentru a-ți contoriza caloriile consumate ai nevoie doar de aplicația MyFitnessPal in care adaugi tot ce mănânci și de un cantar de bucătărie pentru a cântări alimentele.

Alte aspecte importante

Un deficit mai mare de 25% din necesarul zilnic de calorii poate avea efecte adverse asupra musculaturii/hormonilor/stării de spirit.

Poți crea un deficit caloric și prin creșterea nivelului de activitate fizica. Practic, poți consuma același număr de calorii din mâncare, dar sa faci mai multa mișcare astfel încât sa produci un deficit caloric arzând mai multe calorii prin diverse activități.

Într-o perioadă de slăbit grăsime, inevitabil vei pierde și puțină masă musculară. Pentru a micșora impactul acestui fenomen, trebuie să te asiguri că nu pierzi forță la sală și că mănânci zilnic între 1.6 și 2.3 grame de proteină pe kg de corp (se recomandă să stai în partea superioară a intervalului – sursa).

Grăsimea nu se poate reduce dintr-o zonă specifică. Corpul pierde grăsime de pe toată suprafața în funcție de componența genetică. Există totuși un studiu interesant care a ajuns la concluzia că suplimentarea cu calciu și vitamina D poate ajuta la reducerea grăsimii din zonă abdominală (sursa).

Dacă ai început să mănânci într-un deficit caloric și te-ai apucat și de sală în același timp, este foarte posibil ca pentru primele 2-3 luni greutatea de pe cântar să scadă mai puțin decât te-ai aștepta-felicitări, asta înseamnă că ai înlocuit grăsimea cu masa musculara.

Nu sunt doctor sau expert în nutriție, informația de pe acest site reprezintă doar opinia mea pe marginea unor studii realizate de către experții în domeniu.

Add a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.