Publicat pe

La o simplă căutare pe PubMed, considerată una dintre cele mai bune surse de informații atunci când vine vorba de studii științifice, după termenul ‘intermittent fasting’ se poate observa un trend ascendent în ceea ce privește numărul de studii realizate anual pe această temă cu 93 de studii publicate doar în 2017 și 837 de studii între 1946 și 2017:

Din păcate, atunci când vine vorba despre sortarea informației în funcție de limbă și țară, România nu stă foarte bine pe Google:

Aș zice că există mai multe cauze pentru această situație:

1)  Intermittent Fasting contrazice o serie idei puternic înrădăcinate în subconsitentul nostru (voi relua mai jos).

2)  Termenul intermittent fasting este tradus în română ca ‘post intermitent’, un termen neatractiv și greu de reținut.

3) Lipsa unei comunități specializate pe acest subiect.

4) Lipsa de expunere din partea site-urilor de sănătate, nutriție și fitness.

Un lucru pe care aș vrea să îl lămuresc încă de la început este ca Intermittent Fasting nu este o dietă. Este un stil de mânca și de a planifica mesele, un protocol care are extrem de multe efecte benefice asupra organismului.

Ce este Intermittent Fasting

Să presupunem că am mâncat ultima data la ora 20:00, a doua zi, voi sări peste micul dejun și voi lua prima masă la prânz, la ora 12:00. Acesta este Intermittent Fasting, practic, avem o fereastră de 16 ore în care nu mâncăm nimic, urmată de 8 ore în care mâncăm toate caloriile pe care le avem alocate în funcție de scopul pe care îl avem. Din păcate, am fost învățați că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, o idee pornită din America și împinsă de producătorii de lapte, ouă, bacon și cereale pentru a-și crește vânzările, fără vreun fundament științific real.

Personal, practic acest protocol de mai bine de un an și este o unealtă extrem de utilă în perioada de slăbire. Pentru a slăbi 0.5 kg pe săptămâna, trebuie să consum aproximativ 2200 de calorii pe zi. În medie aș spune că un mic dejun are în jur de 500 de calorii urmând să consum aproximativ 1000 de calorii la prânz și restul de 700 de calorii seara. Am observat că acest mod de a mânca nu este deloc eficient sau sustenabil. Sărind peste micul dejun, pot mânca tot 1000 de calorii la prânz, iar seara pot consuma restul de 1200 de calorii. O diferență majoră în ceea ce privește felul în care mă simt, nivelul de energie și nivelul de sațietate pe care îl obțin.

Am observat că de cele mai multe ori mâncam dimineața fără să îmi fie foame cu adevărat. Senzația de foame dimineață nu este neapărat ceva care ne vine natural, este un obicei cu care ne-am obișnuit în toți anii în care am mâncat forțat. Din fericire, bând o cafea neagră și multă apa, senzația de foame dispare, iar cu timpul devine complet insesizabilă.  Pot pune pariu că strămoșii noștri, oamenii primitivi, nu se trezeau și își savurau liniștiți micul dejun. Aceștia trebuiau să vâneze ca să aibă ce mânca și nu îmi amintesc să fi văzut vreodată un om primitiv cu burtă.

Intermittent Fasting nu favorizează pierderile musculare

Un mit extrem de răspândit este acela că ar trebui să mâncăm la fiecare 3 ore, 6 mese pe zi, pentru a ne asigura că nu vom începe să ‘ardem’ mușchi pentru energie. Din fericire, corpul are rezerve de glicogen pe care le depozitează în ficat. În momentul în care nu mâncăm, corpul nu va arde mușchi pentru energie ci va folosi glicogen-ul pe care l-a înmagazinat. Un studiu din 2010 are ca rezultat că (sursa):

Compared to the baseline fed state, 12 and 24h fasts led to 29% and 57% decreases (P<0.001) in liver glycogen content, respectively.

Cu alte cuvinte, chiar dacă nu mâncăm 24 de ore, rezervele de glicogen din ficat scad cu doar 57%, în consecință, nu se pune problema de pierderi musculare în acest interval de timp.

Beneficii Intermittent Fasting

– Insulina devine mai sensibilă.

– Ajută la prevenirea diabetului tip 2.

– Reduce inflamația, aceasta fiind una dintre cauzele cancerului.

– Repară și detoxifică celulele.

– Se presupune că ar crește durată de viață.

– Promovează arderea grăsimii.

– Crește nivelul de ‘Human Growth Hormone’.

Beneficiile pe care Intermittent Fasting le aduce sunt impresionate, demne de luat în calcul și de investigat în continuare. Poate părea o risipă faptul că folosesc un protocol atât de bogat doar pentru a-mi face dieta mai ușoară, dar involuntar am parte și de restul beneficiilor.

În ciuda acestor avantaje, nimeni nu pare să vorbească despre Intermittent Fasting. Toată lumea complică lucrurile în căutarea ‘dietei minute’ când defapt acest stil de a mânca este o minune ca atare. Dacă revistele de specialitate ar oferi informația în mod direct și corect, cititorii nu ar mai avea motive să cumpere următorul număr. ‘Cancan-ul’ pe care îl vedem chiar și în revistele de specialitate îi face pe oameni să renunțe datorită informației nestructurate și din cauza lipsei de consistentă.

Sunt de părere că un volum mare de informație despre un anumit subiect pus într-un singur loc poate avea efecte negative asupra înțelegerii subiectului respectiv. În consecință, am ținut acest articol despre Intermittent Fasting în română scurt și ușor de înțeles. Probabil că la un moment dat voi face o analiză mai în detaliu cu mai multe informații și referințe științifice.

Alte intrebări și răspunsuri

Cui nu îi este recomandat Protocolul Intermittent Fasting?
Persoanelor sub 18 ani, femeilor gravide, femeilor care alăptează. Înainte de a începe să urmărești acest protocol, discută cu doctorul tău.

Ce ai voie să mănânci în perioada de fasting?
Apă, cafea fără lapte și fără zahăr-În principiu, orice nu conține calorii

Câte tipuri de fasting există?
Există mai multe metode, dar pentru începători consider că aceasta este cea mai potrivită variantă.

Intermittent Fasting în perioada de creștere?
În perioada de creștere practic Intermittent Fasting doar în zilele în care nu mă antrenez. Într-o zi de antrenament mănânc aproximativ 3000 de calorii și îmi este greu să mănânc atât de mult  într-o perioadă atât de scurta de timp. În teorie s-ar accelera creșterea musculară.

 

Add a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.