Publicat pe

In acest articol iti voi propune o rutina de antrenament pe care eu o consider extrem de potrivita pentru cineva care nu s-a antrenat niciodata sau cineva care revine in sala dupa o perioada lunga de pauza. Voi incerca sa aduc argumente in acest sens si sa te fac sa intelegi de ce acesta este unul dintre cele mai bune programe de antrenament pentru incepatori.

Programul.

Ziua A

Squat – 3 seturi a cate 10 repetari; (3 min pauza)
Bench Press
– 3 seturi a cate 5 repetari; (3 min pauza)
Overhead Press – 3 seturi a cate 5 repetari; (3 min pauza)
One-Arm Dumbbell Row – 3 seturi a cate 10 repetari; (2 min pauza)
Abdomene – 3 seturi maxim repetari; (1,5 min pauza)

Ziua B

Deadlift – 3 seturi a cate 10 repetari; (3 min pauza)
Weighted Chin-up
(Pulldowns, daca nu poti face tractiuni) – 3 seturi a cate 5 repetari; (3 min pauza)
Inclined Bench Press – 3 seturi a cate 8 repetari; (2 min pauza)
Dumbbell Lateral Raise – 3 seturi a cate 12 repetari; (1,5 min pauza)
Cable face pull – 3 seturi a cate 12 repetari; (1,5 min pauza)
Abdomene – 3 seturi maxim repetari; (1,5 min pauza)

Programul se va efectua astfel:

Saptamana 1:
Luni – Ziua A;
Marti – pauza;
Miercuri – Ziua B;
Joi – pauza;
Vineri – Ziua A;
Sambata – pauza;
Duminica – pauza;

Saptamana 2:
Luni – Ziua B;
Marti – pauza;
Miercuri – Ziua A;
Joi – pauza;
Vineri – Ziua B;
Sambata – pauza;
Duminica – pauza;

Numele exercitiilor le poti cauta pe Google / YouTube pentru a vedea cum se pot efectua cat mai corect, forma este extrem de importanta si trebuie sa vizualizezi muschiul pe care il antrenezi cu exercitiul respectiv. De exemplu, in cazul Bench Press, trebuie sa te gandesti ca impingi cu pieptul nu cu bratele sau cu umerii.

Cum progresezi?

Pentru a vedea cum sa aduagati greutate corect voi lua ca exemplu Bench Press-ul:

Ziua 1: 40 kg x 5 repetari, 40 kg x 5 repetari, 40 kg x 4 repetari (sa presupunem ca incepi de aici);
Ziua 3: 40 kg x 5 repetari, 40 kg x 5 repetari, 40 kg x 5 repetari (adaugi inca o repetare pe ultima serie);
Ziua 1 (saptamana 2): 42.5 kg x 5 repetari, 42.5 kg x 5 repetari, 42.5 kg x 3 repetari (adaugam 2.5 kg, probabil ca vom pierde o repetare sau doua pe ultimul set, dar tintim sa scoatem tot 5);
Ziua 3 ( saptamana 2): 42.5 kg x 5 repetari, 42.5 kg x 5 repetari, 42.5 kg x 5 repetari (revenim la 5 repetari cu noua greutate, saptamana urmatoare urmand sa crestem din nou greutatea cu 2.5kg);

De ce full body?

Atunci cand esti incepator, greutatile folosite vor fi mici, astfel corpul se poate recupera extrem de eficient si rapid chiar daca antrenezi aceasi grupa de muschi de mai mutle ori pe saptamana. Un avantaj al acestui tip de antrenament este ca te vei antrena des (folosind exercitii de baza esentiale pentru dezvoltarea musculaturii), vei putea sa stapanesti mult mai rapid felul in care acestea trebuie efectuate.

Dupa cum se poate observa, in fiecare zi de antrenament se lucreaza toate grupele musculare. Probabil ca nu seamana cu antrenamentele pe care le fac prietenii tai sau baietii de la sala. Hai sa iti explic de ce: antrenamentele ‘clasice’, daca le pot numi asa, lucreaza cate o singura grupa pe zi. Astfel ajungi sa antrenezi o grupa musculara o singura data pe saptamana. Problema este ca, acest tip de antrenament este optim doar pentru persoanele care folosesc steroizi. Adevarul este ca, un sportiv care ia steroizi, poate creste in masa musculara stand in pat, de aceea antrenamentul pe care acestia il urmeaza poate sa arate asa.

De ce majoritatea oamenilor se antreneaza gresit?

De-a lungul timpului, o parte dintre culturistii care au participat la concursuri de fitness au fost intervievati in legatura cu antrenamentul si nutritia care le-a adus rezultatele pe care le afisau. In acest fel, in revistele de specialitate au aparut rutinele lor de antrenament pe care oamenii le-au adoptat fara sa isi puna intrebari. Antrenamentele respective nu sunt optime pentru un sportiv natural. Este ca si cum te-ai antrena pentru fotbal cu tehnici de… tenis, sigur, vei avea rezultate, performantele tale vor creste, dar nu intr-un mod optim. Realist vorbind, poti ajunge la rezultatele dorite chiar si daca urmezi un antrenament destinat celor care iau steroizi, dar s-ar putea sa iti ia de doua ori mai mult timp.

De aceea, atunci cand spun optim, ma refer la cele mai bune rezultate intr-un timp cat mai scurt, la eficienta programului de antrenament.

Logica din spatele antrenamentului full body.

Atunci cand lucrezi o grupa musculara, se declanseaza o fereastra in care este favorizata sinteza proteinelor, cu alte cuvinte, in aceasta fereastra, muschiul va creste. Studiile arata ca, in cazul sportivilor naturali, aceasta fereastra este ‘deschisa’ cel mult 36 de ore, dupa acest interval, revenind la valoarea normala (Sursa). Acum, nu are mai mult sens sa tii ‘fereastra’ deschisa cat mai mult timp ca sa beneficiezi de o crestere constanta? Ce rost are sa astepti o saptamana cand muschiul este refacut si gata de crestere dupa doar 2 zile? Asta mai putin in cazul picioarelor unde chiar daca musculatura se reface, sistemul nervos poate sa fie inca ‘obosit’.

Un alt aspect important este ca daca folosesti o rutina de tipul: luni-piept, marti-spate, miercuri-picioare, joi-brate, vineri-umeri, esti obligat sa mergi la sala in fiecare zi. Daca ratezi o zi de antrenament, toata rutina se va decala sau va trebui sa sari peste ziua respectiva. Din acest punct de vedere, o rutina in care mergi la sala de 5-6 ori pe saptamana nu este sustenabila, aceasta fiind destul de greu de urmat.

Concluzie.

Ca incepator este foarte usor sa cresti in masa musculara. In primul an de antrenament te vei mari chiar daca antrenamentul si alimentatia ta nu sunt atat de bune. Asta nu inseamna insa ca un program bun nu poate face o diferenta majora. Daca antrenamentul este optim iar alimentatia vine in completarea acestuia, rezultatele pot fi cu adevarat spectaculoase. Tine minte: progresul pe care il poti face in primul an, poate fi mai mare decat progresul combinat al anilor de antrenament ce vor urma, de acea este extrem de important sa incepi cu dreptul.

De retinut, insa, ca rezultate vin in timp, chiar daca faci totul perfect, schimbarile nu vor aparea peste noapte.

 

Add a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *